互联网2023-04-12 07:25:13
1、相信大家对核心训练都有所了解，在核心训练中，有的训练适合女生，有的训练适合男生。当然，无论什么训练动作都有很好的训练效果，但是注意扩胸的人还是蛮多的，所以相信有人知道怎么做。那么，女生有效的核心训练动作有哪些呢？来看看吧！
2、1.俯卧撑
【资料图】
3、要求：双手紧贴腹部，身体保持在一个平面上，快速上下支撑，腰部不要塌陷，每组15-25次。
4、2.垂直支撑
5、要求：做俯卧撑时，身体要远离地面，撑起的时候要收腹站立。其他要求与俯卧撑相同，每组10-20次。
6、3.举起杠铃。
7、要求：两脚自然站立，上身直立，挺胸抬头，双臂弯曲快速缓慢抬起。下落时双肩打开，每组30-40次(重量增加10kg)。
8、4.杠铃片可以扩张胸部。
9、要求：两脚自然站立，上身直立，双臂平举、伸直、扩胸，身体不要前后晃动，每组10-20次(体重增加5公斤)。
10、5.杠铃切片弓步。
11、要求：两臂同时进行，上身保持直立，每组20-30次(体重增加10kg)。
12、6.杠铃挺举
13、要求：双脚自然张开或与肩同宽。抬起和转动手腕时，肘关节向前抬起。挺举可以每组平行或跨步5-10次(重量可选，注意安全)。
14、7.杠铃抓举
15、要求：脚与肩同宽，双手握杆比肩宽。抬的时候手腕快速翻转，肩膀向后抬，每组5-10次(重量增加30公斤)。
16、8.杠铃台式压力机
17、要求：双手握杆略宽于肩，推时快速升降，每组4-5次(重量增加50kg，保护有助于完成)。
18、9.引体向上
19、要求：双手握杠，杠宽应与肩同宽，身体不可左右摆动，每组10-20次。
20、10.平行杆臂屈伸。
21、要求：练习时选择低双杠，身体与地面保持垂直，每组5-10次。
本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。
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